随着年龄的增长，我们的身体会发生各种各样的变化——一些变化是显而易见的，比如皱纹和白发，还有一些不太明显但同样重要的变化，比如肌肉质量的逐渐下降。
对于老年人来说，保持肌肉力量和整体健康对于独立生活和降低跌倒或其他伤害的风险至关重要。健康老龄化的一个重要组成部分是确保摄入足够的蛋白质。
专家表示，即使是健康的老年人也需要比年轻时更多的蛋白质，以保持肌肉质量。
然而，多达三分之一的老年人摄入的蛋白质不足。造成这一问题的因素有很多，包括食欲不振、牙齿问题、味觉改变、吞咽困难和经济资源有限。
这些挑战，加上不太活跃的倾向，可能会导致严重的后果。
缺乏足够的蛋白质，老年人可能会失去肌肉力量、面临行动不便、疾病恢复速度变慢，并最终失去独立性。解决这些障碍对于确保老年人保持健康和活力至关重要。
蛋白质通常被称为生命的基石，这是有充分理由的。它们在构建和修复组织、产生酶和激素以及维持肌肉质量方面发挥着关键作用。
然而，随着年龄的增长，人体处理蛋白质的能力会下降。根据《老年学杂志》发表的一项研究，由于蛋白质代谢效率下降，老年人需要比年轻人更多的蛋白质来维持肌肉质量和力量。
老年人的肌肉损失
肌肉减少症是指肌肉质量和力量的逐渐丧失，早在 30 岁就开始出现，但在 60 岁以后变得更加明显。研究表明，65 岁以上的成年人肌肉每年以大约 1% 到 2% 的速度流失。
肌力下降会导致虚弱、行动能力下降和跌倒风险增加，这些都是老年人受伤的主要原因。
普渡大学营养学教授韦恩·坎贝尔在接受 KFF 健康新闻采访时表示：“虽然摄入足够的蛋白质并不能完全防止与年龄相关的肌肉流失，但蛋白质摄入不足可能会加剧老年人肌肉流失的速度。”
然而，研究也表明，高蛋白饮食可能有助于减缓衰老。
《美国临床营养学杂志》发表的一项研究发现，摄入更多蛋白质的老年人与摄入较少蛋白质的老年人相比，肌肉质量和力量明显增强。
多少蛋白质才够?
成人每日蛋白质摄入量建议为0.8g/kg。但一些专家认为，这个量对老年人来说可能不够。
《美国医学主任协会杂志》发表共识声明称，老年人每天每公斤体重摄入1至1.2克蛋白质可能会有益。
这意味着，一名体重约 68 公斤的 70 岁女性每天可能需要 68 至 82 克蛋白质，具体取决于她的活动水平和健康状况。
老年人的蛋白质来源
好消息是，蛋白质有多种形式，可在各种食物中轻松获取。优质蛋白质来源包括：
瘦肉：鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉或瘦猪肉。
鱼类：鲑鱼、金枪鱼和鳟鱼不仅富含蛋白质，还富含有益于心脏健康的健康的欧米伽 3 脂肪酸。
鸡蛋：一种经济实惠、富含蛋白质的食物。
乳制品：希腊酸奶、牛奶和奶酪是蛋白质和钙的极佳来源，对骨骼健康很重要。
植物性选择：豆类、小扁豆、藜麦、豆腐和坚果非常适合那些想要减少肉类摄入量或遵循植物性饮食的人。
对于无法仅通过食物满足蛋白质需求的老年人来说，奶昔和粉末等蛋白质补充剂可能是一种方便的选择，但在饮食中添加补充剂之前咨询医疗保健提供者总是一个好主意。
确保摄入足够蛋白质作为均衡膳食的一部分的简单方法是遵循“我的健康餐盘”指南。在吃早餐、午餐和晚餐时，用富含蛋白质的食物填满餐盘的四分之一。
有趣的是，研究表明蛋白质摄入的时间可能与摄入量同样重要。
一项研究发现，全天均匀分配蛋白质摄入量(而不是在一餐中摄入大部分蛋白质)有助于老年人维持肌肉质量。
每餐都应包含一些蛋白质，无论是早餐的鸡蛋、午餐的火鸡三明治还是晚餐的烤鱼。