如果您认为需要杠铃和大量高档器械来锻炼下半身肌肉，请再想一想。事实上，您甚至不需要健身房。您仍然可以在家中使用一对哑铃和这六个简单的练习进行体面的下半身锻炼并锻炼肌肉。四头肌和臀肌泵即将到来...
我们知道腿部训练日通常是一周中最令人害怕的训练日，但它无疑是最重要的训练日。除了不想要鸡腿之外，训练你的下半身不仅仅是为了美观，它还能帮助你降低受伤的风险。根据《平衡物理疗法》：“强壮的腿部肌肉与核心和背部肌肉协同工作，以支持健康的体态，防止因姿势不良而导致的过度使用伤害。”由于我们的下半身也拥有我们身体中最大的肌肉(臀大肌)，确保这些肌肉强壮也可以减少肌肉不平衡，从而降低受伤的可能性。
这项锻炼侧重于肥大(锻炼肌肉)，因此重复次数范围相当高。考虑到这一点，请确保不要选择太重的重量;选择中等重量，这样最后两到三次重复会感觉很有挑战性。可调节哑铃是个不错的选择，因为您可以轻松地调整重量。所有这些练习也是复合运动，也非常适合提高您的核心力量，因此您可以一举两得。每次练习 10 到 15 次，每次练习之间休息 30 秒到 1 分钟。完成一轮后，休息 90 秒，然后再重复两次。以下是您的练习：
相扑深蹲
分腿蹲
罗马尼亚硬拉
保加利亚分腿蹲
臀桥
侧蹲
如果您喜欢额外的挑战，并希望真正锻炼您的下半身(尽管我们相信这之后会如此)，那么为什么不在锻炼结束时添加这个简短的超级组呢?您的臀大肌和股四头肌将燃烧起来。对于那些时间紧迫、只需要活动身体的日子，CrossFit 运动员 Lucy Campbell 的这项 HIIT 体重锻炼只有五分钟，但却是真正的燃烧。