无论是有益的习惯还是有害的习惯，都是我们日常生活中不可或缺的一部分。我们有意识地将好习惯融入日常生活，而坏习惯则自发出现。但为什么坏习惯容易养成?我们又该如何消除它们呢?
习惯的养成是对刺激的反应
对特定刺激的反复反应会形成好习惯和坏习惯。习惯形成分为四个阶段：信号、渴望、反应和奖励。每个习惯都与这四个阶段相关，并逐渐成为我们日常生活的一部分。
气味或声音等信号会促使大脑寻找机会改变身体或情绪状态，以获得多巴胺，也称为幸福或愉悦。受这种欲望的驱使，我们会做出反应并采取行动，以获得所需的满足感，这成为一种奖励。
每次你注意到相同的信号时，你的大脑就会再次受到刺激，渴望多巴胺，这将导致你执行相同的动作，从而形成新的习惯。
为什么有些习惯很难改掉，而有些习惯却很容易改掉?
虽然我们可以将任何行为变成习惯，但并非所有行为都能轻易成为习惯。由于习惯形成的生物学性质，有些行为可以快速轻松地成为习惯，而其他行为则需要经过长时间和刻意重复才能成为习惯。
许多人错误地将不良习惯归咎于性格缺陷，例如懒惰或缺乏自律。然而，不良习惯的真正原因是即时奖励和多巴胺(一种快乐激素)的释放。例如，选择快餐比做一顿健康的午餐更有吸引力。养成不良的睡眠习惯(例如睡前使用手机)所需的努力，与良好的睡眠习惯和睡前至少一小时避免接触屏幕相比微不足道。
大多数好习惯不会带来即时的满足感;只有不断重复才能带来积极的结果。然而，人们可以学会在养成习惯时创造鼓励和信号的来源，从而促进习惯的养成。对于想要开始锻炼的人来说，提示可以是预先准备好的运动服，这样很容易快速穿上并开始锻炼。要养成健康的饮食习惯，将健康的零食放在显眼的地方会更容易选择它们。
改掉不良习惯是可能的。
长期养成的坏习惯很难改掉，但只要坚持不懈，就可以在生活中做出重大改变。建议使用几种技巧和行动来改掉根深蒂固的习惯，这可以使改掉坏习惯的过程变得更容易。
避免引发习惯的刺激。
避免养成习惯的建议是让信号不可见。如果你在睡觉前使用手机，请将其放在离床较远的地方。如果你总是在上班途中买烟，请改变路线，避开你通常买烟的地方。
让习惯变得没有吸引力。
想象自己成为你一直想成为的人。如果你想减少饮酒量，当别人给你倒酒时，你不应该说“我尽量不喝酒”，而应该说“我不喝酒”。这会帮助你认同你想成为的人，让你更容易戒酒。
逐渐戒掉这个习惯。
逐渐戒掉一个坏习惯是可能的。例如，戒掉吸烟这样的习惯需要逐渐减少对尼古丁的依赖，可以选择危害较小的方法。其中之一就是 烟草加热装置。
让习惯不再令人满意。
遵循上述建议最终会使习惯更难养成。延迟满足和奖励会降低习惯重复的频率，因此最终养成习惯的欲望会减少，甚至可以完全放弃。
养成新习惯来取代旧习惯。
要摆脱一个习惯，可以引入一个新的、喜欢的习惯来取代旧习惯。例如，为了 减少咖啡摄入量，养成每天早上泡绿茶、红茶或逐渐提神的日本抹茶来代替一杯咖啡的习惯。
为什么放弃旧习惯、养成新习惯是件好事?
大多数情况下，我们会在新年、夏天或其他场合改变习惯。养成或改变习惯并不需要特殊的时间。自然而然地养成 新习惯的需求 会减少压力，并增加驯服新习惯的可能性。
评估日常习惯：增进幸福感的途径
为了提高生活质量，客观地审视你目前的习惯，评估它们是否都是令人愉快的，或者是否应该放弃或取代某些习惯，这是值得的。花时间仔细审视日常生活可以对个人健康和幸福产生深刻的见解。有时，一些小小的调整——比如用晨间散步代替看屏幕的时间，或者用有营养的替代品代替含糖零食——可以显著提高一个人的生活质量。
通过留意并积极主动地养成习惯，我们可以为更充实、更平衡的生活铺平道路。并非每个习惯都符合我们的最佳利益，认识到这一点是打造真正符合我们愿望的生活的第一步。