如果你想增加一些肌肉并增强力量，那么一对哑铃是你可以投资的最好的家庭健身器材之一。它们不仅有助于锻炼平衡的肌肉，而且你可以用它们做很多运动。但问题就在于此，知道从哪里开始以及做什么运动可能有点困难。这就是这项锻炼的作用所在，这些运动不仅适合初学者，而且你可以在不到 30 分钟的时间内完成整个锻炼。
本锻炼中的许多练习都是复合练习，即同时锻炼多个不同肌肉群的动作，而不是只锻炼一个肌肉群(孤立练习)。它们非常适合初学者，因为它们有助于锻炼肌肉和力量，以及燃烧脂肪，因此您可以获得更大的收益。它们还可以改善您的功能性健身，因为许多练习都是您在日常生活中进行的运动模式，例如下蹲和髋部弯曲。
这项锻炼由一个超级组(连续进行两项练习)和一个三组(连续进行三项练习)组成。这不仅有助于在短时间内完成更多锻炼，还可以使肌肉超负荷，从而帮助肌肉变得更大、更强壮。首先进行三轮超级组，然后每轮后休息 45 秒。然后，完成三轮三组，同样，每轮之间休息 45 秒，然后就完成了!这是您的锻炼：
超级组
头顶三头肌伸展(握住一个哑铃)-12次
地板推胸 – 12 次
三件套
哑铃臀桥——12次
罗马尼亚硬拉 – 12 次
高脚杯深蹲 – 12 次
每周完成这项锻炼两到三次，尝试增加次数或增加体重，同时配合良好的饮食，你就会开始看到效果。如果你想交替进行另一种全身锻炼，这里有一个五动作哑铃锻炼，只需 15 分钟。或者，如果你想将锻炼分为上半身和下半身，这项上半身力量锻炼是初学者的好选择，所有练习都在地板上进行。对于你的下半身，试试这个只需要一个哑铃的四动作锻炼。