深蹲可能是锻炼臀部肌肉的最佳方式，但你不需要深蹲(除非你是举重运动员)。事实上，你仍然可以在不举起重物的情况下进行有效的锻炼，你很快就会发现，这项三步普拉提锻炼就是如此。它通过小而重复的动作锻炼所有三块臀部肌肉，所需的只是你的体重。不过，如果你想进一步挑战自己，可以去抓一条轻阻力带。
我们中的许多人锻炼臀部纯粹是为了美观，但加强臀部肌肉对于日常活动至关重要。“这些活动包括散步、跑步和爬楼梯，但它们也有助于提高运动成绩并有助于降低受伤风险，”普拉提和芭蕾舞教练、科茨沃尔德 The Collective Fitness Studio 创始人Lotty Campbell Bird说。“它们也是保持良好姿势的重要组成部分，因为加强臀部肌肉有助于更均匀地分配全身的重量。”
如果您已准备好给予臀部肌肉应有的呵护，那就抓起瑜伽垫、健身水瓶，尝试一下 Lotty 的三步锻炼吧……
1.臀桥
好处：有助于增强臀肌和腿筋，同时提高核心稳定性，增加骨盆和脊柱的灵活性。它不仅在普拉提中很受欢迎，在力量训练中也很受欢迎。
如何：
仰卧，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽
通过挤压臀部肌肉来锻炼它们，然后用脚掌和脚后跟均匀地向下推，同时轻轻地将下背部压到一个印记位置
开始抬起臀部，然后是脊柱，一次抬起一块椎骨，直到从膝盖到肩膀形成一条直线
保持胶水粘住，保持 10 秒钟
慢慢向下滚动以回到起始位置。
次数/组数： 3 轮，每轮 8-10 次
2. 翻盖式
好处：蚌式动作可以增强外侧肌肉和臀大肌，同时还能锻炼骨盆稳定性。您可以只用自己的体重进行练习，或者，如果您想进一步挑战自己，可以在膝盖上方放置一条轻阻力带。
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如何：
侧卧，臀部和肩膀成一条直线，相互叠放
弯曲膝盖，使大腿与身体呈 90 度角
将肘部放在肩膀正下方，前臂和指尖指向前方(上面的手可以放在臀部上，以帮助保持稳定性)
确保脖子保持伸长，并将肩膀远离耳朵。
保持大脚趾并拢，缓慢抬起并旋转髋臼处的腿，打开上方膝盖
在不影响臀部对齐的情况下，尽可能打开膝盖(这可能只是一个小动作)
然后缓慢地、有控制地将膝盖放回到起始位置
次数/组数： 3 轮，每侧 10-12 次
3.侧卧腿圈
好处：这些动作可以锻炼大腿内侧和外侧的肌肉，以及臀中肌外侧的肌肉，也有助于加强腹斜肌。
如何：
沿着垫子的后缘调整身体，以确保身体保持一条完美的直线
肩部、臀部和脚踝叠放，脚趾朝前
伸展下臂并将头放在手臂上部的上方，同时将上手轻轻地放在身体前方以保持稳定。
保持臀部叠放，双腿平行，将上脚指向地面，并将其抬高几英寸
慢慢地开始朝一个方向画圆圈，然后换到相反的方向画圆圈(尽量不要让圆圈大于茶杯碟子)
组数/次数：每侧朝一个方向转 10 圈，朝另一个方向转 10 圈，共 3 圈
想要更多普拉提式锻炼吗?这里有另一种无需器械的臀部锻炼方法供您尝试(因此您可以交替进行)，或者为什么不试试Lotty 的三步核心锻炼呢?它非常适合初学者，并且会让您的腹部肌肉燃烧起来。