T恤季节即将来临，是时候让手臂、胸部和肩膀看起来更臃肿了。这项 20 分钟的锻炼非常适合您在繁忙的日程中挤出时间，并且不需要任何器械，可以在舒适的家中锻炼出更强壮的上半身。另外，每项练习也会挑战您的核心肌群，只是为了更好地衡量。
自重锻炼真的能改变你的体质吗?是的他们可以。肥大(又称肌肉尺寸增加)可归结为多种因素，但最重要的因素是渐进性超负荷。在这里，您可以通过提高锻炼强度来增加肌肉承受的压力。这可以通过增加次数、重量或增加节奏训练来完成，而一些研究也支持自重练习的有效性。因此，只要你的锻炼继续挑战你(像这样)，你就会有所收获。
正如我们之前提到的，这项锻炼不需要家庭健身器材，因此实际上可以在任何地方完成。每个练习重复 15 次，然后在每个练习之间休息 30 秒。完成一轮后，休息 90 秒，然后再重复锻炼两次。以下是你的练习：
俯卧撑
X型平板支撑
突击队
拍肩
现在是时候锻炼你的下半身了——这里有一个五步式的腿部和臀部锻炼，你可以在家里做，同样，只用你的体重。最后，通过10 分钟的核心锻炼结束这一周，您就会锻炼到身体的所有主要肌肉群。