在开始任何锻炼之前，做好充分的热身运动是非常重要的，它可以帮助你预防受伤，提高运动表现。以下是10个有效的热身运动和拉伸方式，让你的锻炼更加安全高效：
1. 颈部旋转 🔄：轻轻地将头部向左右两侧倾斜，然后缓慢地做圆周运动。
2. 肩部环绕 🔄：双臂放松，肩膀向前、向上、向后画圈。
3. 手腕转动 🔄：双手张开，手腕顺时针、逆时针各转10次。
4. 腰部扭转 🔄：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，上半身向左右扭转。
5. 弓步蹲 🔄：前脚向前迈一大步，下蹲，然后换另一侧重复。
6. 高抬腿 🔄：站在原地，交替抬起膝盖至胸部高度。
7. 踢臀 🔄：快速交替抬起脚跟，尝试触碰臀部。
8. 手臂摆动 🔄：双手自然下垂，前后摆动。
9. 腿部摆动 🔄：单手扶墙，另一条腿前后摆动。
10. 全身拉伸 🔄：站立，双手举过头顶，慢慢弯腰触摸脚尖。
每个动作保持15-30秒，根据个人情况调整强度。健康生活，从正确的热身开始！💪